Dla Biznesu, Home Office, Zdrowie
Prawidłowa postawa ciała – jak zachować zdrowe plecy?
Jeśli dbasz o otaczające Cię przedmioty, użytkujesz je we właściwy sposób, posłużą Ci dłużej. Każdy to wie. Ale to samo dotyczy też naszego ciała. Jeśli poruszasz się prawidłowo i przyjmujesz dobrą postawę, Twoje ciało będzie sprawne przez długi czas. Ludzkie stawy zostały zaprojektowane na 110 lat ruchu. Dlaczego w takim razie już po 20. lub 30. latach czujemy ból i dyskomfort w mięśniach i kościach?
Czym jest postawa?
Postawę najprościej porównać do konstrukcji budynku, z taką różnicą, że ciało ludzkie jest konstrukcją zdolną do przemieszczania się. Rusztowanie tej konstrukcji, czyli szkielet uzupełniony jest stawami, mięśniami i więzadłami, co daje niesamowity potencjał ruchowy oraz możliwość zachowania pozycji w pionie i przyjmowania każdej kolejnej pozycji. To dzięki temu nasi przodkowie mogli np. polować i łatwo przemieszczać się.
Warto podkreślić, że prawidłowa, zrównoważona postawa zapewnia optymalne zrównoważenie i stabilność ciała, wymaga minimalnego wysiłku mięśniowego, zapewnia dużą wydolność statyczno-dynamiczną oraz stwarza warunki właściwego ułożenia i działania narządów wewnętrznych.
Obecnie mało kto wykorzystuje potencjał swojej postawy. Przykuci do biurka, godzinami przebywając w pozycji siedzącej, straciliśmy panowanie nad naszym ciałem. Niestety nauczyliśmy się także nowej postury. Nieprawidłowej, zgarbionej, w której głowa wyciągnięta jest w stronę komputera. To, w jakiej pozycji spędzasz większość dnia, wpływa na Ciebie bardziej niż Ci się zdaje. Jeżeli dużo siedzisz, Twoje ciało uczy się przyjmować pozycję, która wymaga od organizmu możliwie najmniej wysiłku. I na nieszczęście, zazwyczaj jest to siedząca pozycja zgarbiona, w której kręgosłup wygięty jest w literę “C”. Po wielu godzinach spędzonych w ten sposób, ciało, za pomocą bólu, zaczyna wysyłać sygnały świadczące, że organizm nie funkcjonuje tak, jak powinien. Co więcej, okazjonalna aktywność fizyczna po pracy nie odwróci efektów długotrwałego siedzenia, w wyniku czego, ten negatywny nawyk po latach zaowocuje problemami zdrowotnymi.
Jak rozpoznać prawidłową, zrównoważoną postawę ciała?
• Głowa: jest cofnięta, w jednej linii z barkami
• Barki: oddalone od uszu
• Łokcie: kąt zależny od wykonywanej aktywności
• Łopatki: zbliżone do siebie
• Klatka piersiowa: ściągnięta w dół
• Brzuch: masz aktywny, delikatnie napięty
• Miednica: utrzymujesz w pozycji neutralnej/pionowej
• Stopy: ciężar ciała przenosisz swobodnie z jednej stopy na drugą
Jak rozpoznać zaburzoną postawę ciała?
- Głowa: wysunięta, ściągnięta w dół, przykurcze mięśni szyi i karku
- Barki: blisko uszu
- Łopatki: oddalone od siebie, okrągłe plecy
- Klatka piersiowa: zapadnięta, ograniczona pojemność życiowa płuc
- Miednica: pochylona do przodu, osłabione mięśnie brzucha, nadmierna lordoza lędźwiowa
- Stopy: pozbawione naturalnego sklepienia, pierwszej amortyzacji dla całego ciała podczas przemieszczania się
Co możesz zrobić, żeby zachować zdrowe plecy?
Tak naprawdę najlepszym lekarstwem na osiągnięcie prawidłowej, zrównoważonej postawy jest częstszy ruch. Częsta zmiana pozycji siedzącej na ruch istotnie wpływa na poprawę postawy ciała. Pomaga też ograniczyć, a nawet zniwelować bóle kręgosłupa. Pamiętaj też o rozciąganiu się i regularnym aktywizowaniu wszystkich stawów. Jeśli jednak Twój dzień zmusza Cię do pracy za biurkiem, postaraj się robić to w mądry i aktywny sposób. Ograniczenie pozycji statycznej jest koniecznością.
Nie ma jednego, najlepszego sposobu na pracę
Dzięki najnowszym technologiom stosowanym w ergonomii, w ciągu dnia możesz siedzieć aktywnie lub pracować na przemian na stojąco, siedząco lub w tak zwanej pozycji stojąco-siedzącej. W ten sposób pobudzisz rozluźnione i osłabione ciało podczas siedzenia do pracy, a to zaowocuje lepszym dokrwieniem narządów i w rezultacie lepszym samopoczuciem i zwiększoną kreatywnością. Aktywne siedzenie, zwane również siedzeniem dynamicznym, zmusza Twoje ciało do ciągłego angażowania przynajmniej części mięśni podczas siedzenia. W przeciwieństwie do pasywnego przesiadywania na zwykłym krześle, nawet tym ergonomicznym, aktywne fotele sprawiają, że Twoje ciało zachowuje swobodę ruchu.
Jak dobrać aktywne krzesło do pracy?
Aktywne rodzaje siedzisk wspomagają Cię w zależności od jego potrzeb i wykonywanej pracy. Mając do dyspozycji aktywną przestrzeń pracy możesz wybrać sposób, w jaki pracujesz. Jeśli wolisz siedzieć podczas pracy, bo tego wymagają od Ciebie zadania, korzystaj z aktywnego krzesła np. Swopper, 3Dee (oba zapewniają płynny ruch siedziska w trzech wymiarach), RH New Logic (umożliwia najbardziej precyzyjne dopasowanie do postawy), czy Accis Pro (który posiada ujemny kąt siedziska oraz mechanizm synchroniczny). Wszystkie te nowoczesne fotele wzmacniają się mięśnie przykręgosłupowe i korygują postawą ciała.
Jeśli natomiast posiadasz biurko do pracy na stojąco, wszystkie wspomniane wcześniej modele pomogą osiągnąć omówiony efekt, jednakże na szczególną uwagę zasługują siedziska siodłowe. Tego typu krzesła występują w wersji z oparciem lub
bez i wymuszają na Tobie przybranie pozycji jeździeckiej, co znacznie utrudnia garbienie się. Takie fotele nowoczesne jak HÅG Capisco, HÅG Capisco Puls, stymulują mięśnie przykręgosłupowe i umożliwiają Ci siedzenie przodem bokiem lub tyłem. Tego typu fotele do biurka wyróżnia też fakt, że pracują one nad całą sylwetką. Relaksują napięcie mięśni i wspomagają pracę stawów, stymulując jednocześnie krążenie.
Ten fotel obrotowy również nadaje się idealnie do pozycji stojąco-siedzącej, jeśli lubisz często zmieniać wysokość swojego biurka. Tego typu pozycja podczas pracy jest praktycznie najbliższa sercu człowieka – dosłownie i w przenośni. Pozycja stojąco-siedząca bowiem wzmaga pozycję otwartą i sprzyja korekcji postawy, przez co organizm jest odżywiony, pobudzone jest krążenie krwi i zwiększa się przepływ tlenu.
Jeśli lubisz pracować na stojąco i od czasu do czasu usiąść lub delikatnie podeprzeć ciało, świetnie sprawdzi się w Twoim biurze lub w Home Office aktywny hoker Muvman. Należy on do rodziny siedzisk balansujących, które stanowią kwintesencję ergonomii w pracy. Łatwo dostrzeżesz różnicę pomiędzy aktywnym balansującym Muvmanem, a tradycyjnym, krzesłem biurowym, gdyż nie posiada on podłokietników i innych elementów ograniczających ruch ciała. Pracując na aktywnym hokerze wspierasz i umożliwiasz ciału nieprzerwany ruch w każdym kierunku. A co za tym idzie częstą zmiany pozycji. Choć żadne z rozwiązań nie zastąpią intensywnego regularnego ruchu, za którym codziennie tak tęskni Twoje ciało, podczas siedzenia w pracy na aktywnych meblach, utrzymuje organizm w umiarowanym ruchu, który jest i tak o wiele lepszy od pracy statycznej. Tobie zaś tego typu siedzenie z pewnością – oprócz zdrowotnych aspektów – sprawi dużo frajdy, dlatego warto pójść o krok dalej i urządzić aktywną przestrzeń biurową. Nowoczesne meble takie jak: biurko elektrycznie regulowane, nowoczesne fotele i krzesła oraz aktywne krzesła do biurka, pozwalające na kreatywnej pracę w każdej pozycji, mają jeszcze jedną zaletę – niezwykły design, który dopasuje się do każdej przestrzeni pracy.
Co jeszcze warto wiedzieć o prawidłowej postawie ciała?
Zagłębiając się w anatomiczne meandry prawidłowej postawy ciała, warto pamiętać, że składa się na nią kilka elementów. Wszystko zaczyna się od miednicy. Miednica to centralna obręcz ciała, która podpiera kręgosłup oraz stabilizuje nogi. Sprawia także, że nawet delikatna zmiana jej ustawienia, wpływa na całe ciało. Poprawna pozycja miednicy to taka, kiedy mięśnie pośladkowe są napięte, spojenie łonowe skierowane nieco w stronę żeber i brzucha, a plecy są aktywne w fizjologicznej lordozie. Istotne są również stopy.
Ryc. 1 Wpływ ustawienia miednicy na kolumnę kręgosłupa i postawę ciała.
Ryc. 2 Wysunięta głowa tworzy dźwignię na kręgosłup. Jej waga i zarazem siła oddziaływania wzrasta z 5kg do nawet 25kg
Prawidłowe ustawienie stóp wzmacnia napięcie pośladków i aktywizuje rozluźnione mięśnie głębokie bioder, tzw. rotatory. Trzymając miednicę w pozycji neutralnej, należy też skorygować ustawienie klatki piersiowej. Na koniec warto wykonać gest, który wspomaga wydłużenie głowy w tył i skierowanie wzroku na wprost wysokości oczu. Te proste gesty czy ćwiczenia są, najważniejszym treningiem dla całego ciała i należy powtarzać je możliwie często, aby zachować zdrową postawę ciała. Wykonuj je codziennie wielokrotnie w ciągu dnia. Jeśli poświęcisz na to wystarczająco dużo czasu, Twoje ciało nauczy się przybierać nową prawidłową pozycję i będzie dążyło do niej przez resztę doby.
Jak zachować zdrowe plecy? Ogranicz pracę statyczną i zacznij pracować dynamicznie!
(1) https://www.theguardian.com/lifeandstyle/2018/mar/05/are-you-sitting-comfortably-the-myth-of-good-posture
(2) https://americanpostureinstitute.com/get-the-research-on-posture-and-productivity/
(3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4905897/ – Kyung Woo Kang, Sang In Jung, Do Youn Lee, Kyoung Kim, Na Kyung Lee Effect of sitting posture on respiratory function while using a smartphone
(4) K. Starrett – Skazany na biurko. Postaw się siedzącemu światu, Galaktyka 2016