kontuzja biegacza

Co trenować, jeśli nie mogę biegać?

Jesteś biegaczem, który z jakiś powodów przerwał regularne treningi biegowe? Przeciążenia, kontuzje, urazy to najczęstsze przyczyny, dla których nie możemy biegać. Kiedy wpadamy w rytm treningowy i trenujemy co najmniej kilka tygodni, ciężko pogodzić się z myślą, że z powodu jakiejś kontuzji musimy zrobić sobie przerwę od biegania. Jednak warto pamiętać, że istnieje wiele form ćwiczeń, które mogą doskonale wypełnić lukę po dotychczasowych treningach. Z tego tekstu dowiesz się, co trenować, jeśli nie mogę biegać i dlaczego różne formy aktywności mogą podkręcić Twoje wyniki w bieganiu.

Trening siłowy

Trening na siłowni albo po prostu ćwiczenia siłowe to świetny sposób na wzmocnienie ciała, kiedy nie biegamy. Trening biegowy wymaga od ciała nie tylko wytrzymałości i doskonałej kondycji, ale także odpowiedniej siły mięśni. Może Was zaskoczyć, ale wbrew pozorom do biegania nie potrzebujemy jedynie mięśni nóg – ręce i obręcz barkowa pełnią bardzo ważną funkcję podczas biegania. Trening siłowy nie musi trwać wielu godzin. Nawet 10 minut ćwiczeń siłowych wykonywanych co drugi dzień zdecydowanie wzmocni partie mięśniowe, które później pomogą nam osiągać lepsze wyniki podczas biegu.

silne barki

Trening stabilizacyjny

Stabilizacja, inaczej trening core to najczęściej pomijany przez nas element ćwiczeń. Zwykle uprawiając sporty skupiamy się na tym, żeby wytrenować większą siłę, lepszą szybkość czy poprawić swoją kondycję. Jednak u podstaw wszystkich tych elementów leży stabilizacja – czyli ćwiczenia głębokiego gorsetu mięśniowego, który sprawia, że nie przewracamy się wykonując trudniejsze ćwiczenia fizyczne. Zwykle kojarzymy trening core z piłką gimnastyczną i jest to zgodne z prawdą. Fitball to świetny sprzęt do treningu stabilizacji, która nie jest widoczna gołym okiem, ale jest bardzo potrzebna naszemu ciału podczas intensywnych sportów i w codziennym życiu. Warto też dodać, że ćwiczenia głębokich mięśni są bardzo potrzebne osobom z osłabionym tułowiem, np. mamom oraz osobom, które cierpią z powodu bólów pleców.

idealny plank

Basen, joga, pilates – sporty bez kontuzji

Kiedy biegacz po raz pierwszy doświadcza przeciążenia lub urazu, zdarza się, że na jakiś czas rezygnuje z jakiejkolwiek aktywności fizycznej. To duży błąd. Jeśli czujemy ból w kolanie, biodrze czy stopie, nie musi to oznaczać, że już nie wrócimy do biegania. Prawdopodobnie problem leży w złym doborze butów, w zbyt intensywnym treningu w stosunku do naszych możliwości lub w braku wcześniejszej rozgrzewki. Aby jednak na chwilę dać spokój naszemu ciału, można zapisać się na kilka spotkań ćwiczeń typu joga lub pilates. Świetnym wyborem jest też basen. W wodzie odciążone ciało wzmacnia mięśnie i więzadła nie wywołując nadmiernych napięć. Dodatkowo na basenie dochodzi do przyjemnego masażu ciała dzięki ciśnieniu hydrostatycznemu wody, co uwolni przykurczone tkanki i wzmocni regenerację organizmu.

Stretching, czyli rozciąganie

Ręka do góry, kto z Was rozciąga się po skończonym treningu? Zmęczeni i zadowoleni z wyników osiągniętych w czasie treningu biegowego zwykle zapominamy o stretchingu. A to właśnie dzięki rozciągnięciu nasze mięśnie po fazie wzmacniania nabierają elastyczności bardzo potrzebnej w czasie ćwiczeń. Poza tym stretching wpływa na szybszą regenerację tzw. „zakwasów” czy mikrourazów mięśniowych. Dlatego jeśli aktualnie nie biegasz, możesz wykorzystać ten czas na nadrobienie zaległości z rozciągania.

streching rozciaganie

Aktywna regeneracja

Jeśli przestałeś biegać w wyniku przeciążenia lub urazu, potrzebujesz odpoczynku i regeneracji. Nie ma co ukrywać – jeśli chcesz leczyć ból jeszcze większą aktywnością fizyczną, nie osiągniesz pozytywnych rezultatów. Jednak zalegnięcie na kanapie na kilka tygodni też nie jest najlepszym rozwiązaniem. swopper to złoty środek i sposób na aktywną regenerację po kontuzji u biegacza. Dynamiczne / aktywne siedzenie na swopper-ze pozwala na wzmocnienie mięśni, odciążenie przeciążonych strukturów i przede wszystkim poprawę ukrwienia organizmu. Siedzenie na swopper-ze to także sposób na sport w czasie kiedy nie możesz uprawiać regularnych treningów – np. poza sezonem lub kiedy jesteś „przykuty” do biurka na wiele godzin każdego dnia.

siedzenie na piłce

Jesteś biegaczem w czasie spoczynku? Nie rezygnuj ze sportów! Wiele form treningowych może zastąpić na pewien czas Twoje regularne treningi biegowe, a może nawet je dodatkowo podkręcić.