core

Dlaczego lepiej robić planki niż sit-up’y, czyli co to jest trening stabilizacyjny?

Trening stabilizacyjny to forma ćwiczeń, skupiająca się na wzmocnieniu głębokich mięśni tułowia. Stabilizacja, czyli inaczej umiejętność utrzymania równowagi i balansu ciała zależy między innymi od siły mięśni brzucha oraz dolnych pleców. Są to mięśnie, które nieustannie pracują, aby utrzymać prawidłową postawę całego ciała kiedy siedzimy, stoimy, chodzimy czy poruszamy się. Jak ćwiczyć mięśnie głębokie oraz jak możemy ćwiczyć stabilizacje podczas siedzenia? O tym wszystkim w artykule poniżej.

Co to jest trening stabilizacyjny?

Pierwsza różnica jaka istnieje między tradycyjnym treningiem na siłowni a treningiem stabilizacyjnym to brak widocznych efektów. Oczywiście efekty są, ale nie da się ich dostrzec na pierwszy rzut oka. Podczas treningu stabilizacyjnego trenujemy mięśnie, które są położone głęboko w naszym ciele. Ćwicząc ramiona czy nogi szybko możemy zauważyć powiększenie się mięśni i ujędrnienie ciała. Trening core nie daje takiego obrazu. Jednak same ćwiczenia mogą dobrze zmęczyć. Do najpopularniejszych ćwiczeń treningu stabilizacyjnego zaliczamy:

  • planki, inaczej deski
  • superman
  • lifty nóg i rąk w podporze
  • ćwiczenie „dead bug”

idealny plank

Podczas wykonywania ćwiczeń core najważniejsza jest technika. Prawidłowe ustawienie ciała, szczególnie pleców oraz miednicy, napięcie wstępne mięśni, praca z oddechem – to elementy, które koniecznie trzeba opanować, aby dobrze wzmacniać mięśnie głębokie tułowia (1). Jeśli podczas treningu stabilizacyjnego będziemy starali się zrobić jak najwięcej powtórzeń w jak najkrótszym czasie – efekty mogą być odwrotne. Ćwicząc stabilizację ćwiczymy też swoją koncentrację i cierpliwość ucząc się kontrolowania kolejnych segmentów ciała. Taki trening może mieć bardzo pozytywny wpływ na inne dyscypliny sportu, które chętnie uprawiamy – bieganie, tenis, jazda na nartach czy gra w siatkówkę lub piłkę nożną.

Core strength – czyli mięśnie rdzenia

W książce „High-Performance Training” Barr i Lewindon starają się odpowiedzieć na pytanie, czym właściwie jest „core” (2). Biorąc pod uwagę mobilność i motorykę naszego ciała można powiedzieć, że siła „rdzenia” zaczyna się w tułowiu i rozkłada się na inne części ciała angażując wiele mięśni do utrzymania stabilności.

Stąd bierze się podział na mięśnie stabilizujące głębokie, powierzchowne oraz globalne. Podczas treningu stabilizacyjnego skupiamy się na tych pierwszych, czyli na:

  • przeponie,
  • mięśniu poprzecznym brzucha,
  • mięśniu wielodzielnym,
  • oraz mięśniach dna miednicy.

Dzięki systematycznej i uważnej pracy nad ciałem możemy świadomie nauczyć się aktywowania tych mięśni, co daje nam nowe możliwości ruchowe. Kiedy umiemy ustabilizować nasze centrum, czyli inaczej mięśnie tułowia, możemy osiągać większą siłę, wyższe prędkości oraz lepsze wyniki w bardziej zaawansowanych ćwiczeniach.

W jakich sportach trenujemy stabilizację?

Tak naprawdę stabilizację trenujemy każdego dnia. Mięśnie głębokie są aktywne podczas siedzenia, stania, chodzenia czy wykonywania prostych czynności w domu. Dzięki nim zachowujemy równowagę i… nie przewracamy się robiąc bardziej skomplikowane ruchy. Jednak w wyniku siedzącego trybu życia oraz małej aktywności fizycznej mięśnie głębokie mogą ulec degeneracji, a ich funkcję przejmują wtedy inne mięśnie znajdujące się bardziej powierzchownie.

Czy to źle? Niestety tak. Odpowiadając na pytanie z nagłówka, podczas wykonywania sit-up’ów inaczej tradycyjnych brzuszków wzmacniamy wyraźnie powierzchowną warstwę mięśni brzucha, czyli mięśnie proste. Mają one dużą siłę i są bardzo pomocne w krótkich wysiłkach, jednak mają długotrwałej wytrzymałości. To dzięki sile mięśni głębokich brzucha, czyli mięśnia poprzecznego mamy silny tułów i prawidłową postawę ciała. Bez tego mięśnia prawdopodobnie cały czas narzekalibyśmy na ból pleców i osłabienie w części lędźwiowej kręgosłupa. Dlatego regularne wykonywanie planków przyniesie większe korzyści dla naszego ciała niż zrobienie 100 sit-up’ów podczas jednego treningu (3).

planki

Co daje trening stabilizacyjny?

Jest mnóstwo korzyści płynących z regularnego ćwiczenia stabilizacji. Przede wszystkim, podczas treningu stabilizacyjnego:

  • poprawiamy stabilność tułowia, wpływając na płynność i jakość innych ruchów,
  • trenujemy zdolność utrzymywania równowagi,
  • poprawiamy koordynację,
  • kształtujemy prawidłową postawę ciała,
  • przeciwdziałamy powstawaniu bólów i dyskomfortu w kręgosłupie,
  • trenujemy kondycję i szybkość mięśni, co przekłada się na inne uprawiane przez nas sporty,
  • uczymy się kontroli własnego ciała.

Trening stabilizacyjny w domu – od czego zacząć?

Najlepszym sposobem na naukę aktywowania mięśni głębokich jest wprowadzenie prostych nawyków, które pomogą kształtować prawidłową postawę ciała. Pomocna w tym może być piłka gimnastyczna lub swopper. Podczas siedzenia na swopper-ze mamy swobodę wykonywania ruchów w wielu kierunkach zachowując właściwą pozycję pleców oraz brzucha. swopper naturalnie wpływa na budowanie siły mięśni głębokich tułowia, ponieważ podczas swoppowania cały czas stymulujemy nasze ciało do utrzymywania równowagi i kontrolowania balansu. Krótki 15-minutowy trening na swopper-ze wystarczy, żeby zaangażować osłabione głębokie stabilizatory tułowia do aktywnej pracy. Co może zdziałać 8 godzin spędzonych na swopper-ze? Warto przekonać się na własnej skórze.

 

siedzenie na piłce kobieta

Aktywne siedzenie poprawia stabilizację

Wzmocnienie głębokich mięśni tułowia wyraźnie zmienia komfort życia. Ból pleców, który pojawia się podczas długotrwałego siedzenia często zanika po regularnych treningach mięśni stabilizujących na swopper-ze. Poprawiona równowaga oraz kontrolowanie własnego ciała daje nam nowe możliwości treningowe i pozwala osiągać większą wydajność podczas treningów.  Kiedy nasze ciało jest przygotowane do wyzwań ruchowych, jesteśmy też pełni energii i mamy lepsze samopoczucie. Trening stabilizacyjny bez wątpienia ma wiele zalet dla naszego zdrowia fizycznego i psychicznego. Poznaj sposób na trenowanie stabilizacji na swopper-ze i przejdź do sklepu, aby wybrać swoje sportowe siedzisko swopper.

 

Źródła:

(1) https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/core-exercises/art-20044751

(2) Barr, A. & Lewindon, D. (2014). Stabilising and Strengthening the Core. In: D. Joyce and D. Lewindon (eds.). High-Performance Training for Sports (p. 41-59). Champaign: Human Kinetics

(3) https://www.huffingtonpost.com/2011/09/10/whats-so-important-about-core-strength_n_955931.html

(4) https://twojswopper.pl/wp-content/uploads/2017/11/2016-swopper-studies.pdf