Co to jest trening stabilizacyjny?

Trening stabilizacyjny to forma ćwiczeń, skupiająca się na wzmocnieniu głębokich mięśni tułowia. Stabilizacja, czyli inaczej umiejętność utrzymania równowagi i balansu ciała zależy w dużej mierze od siły mięśni głębokich. Są to mięśnie, które nieustannie pracują, aby utrzymać prawidłową postawę całego ciała kiedy siedzimy, stoimy, chodzimy czy poruszamy się. Jak ćwiczyć mięśnie głębokie oraz jak możesz ćwiczyć stabilizacje podczas siedzenia?

Podczas treningu stabilizacyjnego trenujesz mięśnie, które są odpowiedzialne za prawidłowe funkcjonowanie ciała jako całości. Do najpopularniejszych ćwiczeń treningu stabilizacyjnego można zaliczyć:

• planki, inaczej deski
• superman
• lifty nóg i rąk w podporze
• ćwiczenie „dead bug”

Podczas wykonywania ćwiczeń core najważniejsza jest technika. Prawidłowe ustawienie ciała, szczególnie pleców oraz miednicy, napięcie wstępne mięśni, praca z oddechem – to elementy, które koniecznie trzeba opanować, aby dobrze wzmacniać mięśnie głębokie tułowia (1). Jeśli podczas treningu stabilizacyjnego będziesz robić jak najwięcej powtórzeń w jak najkrótszym czasie – efekty mogą być odwrotne. Ćwicząc stabilizację ćwiczysz też swoją koncentrację i cierpliwość ucząc się kontrolowania kolejnych segmentów ciała. Trening stabilizacyjny ma bardzo pozytywny wpływ na inne dyscypliny sportu: bieganie, tenis, jazda na nartach czy gra w siatkówkę lub piłkę nożną.

Core strength – czyli mięśnie rdzenia

W książce „High-Performance Training” Barr i Lewindon odpowiadają na pytanie, czym właściwie jest „core” (2). Biorąc pod uwagę mobilność i motorykę  ciała można powiedzieć, że siła „rdzenia” zaczyna się w tułowiu i rozkłada się na inne części ciała angażując wiele mięśni do utrzymania stabilności.

Stąd bierze się podział na mięśnie stabilizujące głębokie, powierzchowne oraz globalne. Podczas treningu stabilizacyjnego skupiamy się na tych pierwszych, czyli na:

• przeponie,
• mięśniu poprzecznym brzucha,
• mięśniu wielodzielnym,
• oraz mięśniach dna miednicy.

Dzięki systematycznej i uważnej pracy nad ciałem możesz świadomie nauczyć się aktywowania tych mięśni, co daje ci nowe możliwości ruchowe. Kiedy umiesz ustabilizować centrum, czyli inaczej mięśnie tułowia, możesz osiągać większą siłę, wyższe prędkości oraz lepsze wyniki w bardziej zaawansowanych ćwiczeniach.

Jak możesz trenować stabilizację?

Tak naprawdę stabilizację możesz trenować każdego dnia. Mięśnie głębokie są aktywne podczas siedzenia, stania, chodzenia czy wykonywania prostych czynności w domu. Dzięki nim zachowujesz równowagę i… nie przewracasz się robiąc bardziej skomplikowane ruchy. Jednak w wyniku pasywnego, siedzącego trybu życia oraz małej aktywności fizycznej mięśnie głębokie ulegają degeneracji, a ich funkcję przejmują inne mięśnie znajdujące się bardziej powierzchownie.

Czy to źle? Niestety tak. Mięśnie powierzchowne mają bardzo dużą siłę i są bardzo pomocne w krótkich wysiłkach, jednak nie mają długotrwałej wytrzymałości. Konsekwencją osłabionych mięśni głębokich bardzo często są bóle pleców i zmiany zwyrodnieniowe w części lędźwiowej kręgosłupa. To dzięki sile mięśni głębokich brzucha, czyli mięśnia poprzecznego masz silny tułów i prawidłową, zdrową postawę ciała.

Co daje trening stabilizacyjny?

Jest mnóstwo korzyści płynących z regularnego ćwiczenia stabilizacji. Przede wszystkim, podczas treningu stabilizacyjnego:

• poprawiasz stabilność tułowia, wpływając na płynność i jakość innych ruchów,
• trenujesz zdolność utrzymywania równowagi,
• poprawiasz koordynację,
• kształtujesz prawidłową postawę ciała,
• przeciwdziałasz bólom pleców,
• trenujesz kondycję i szybkość mięśni,
• uczysz się kontroli własnego ciała.

Trening stabilizacyjny w domu – od czego zacząć?

Najlepszym sposobem na naukę aktywowania mięśni głębokich jest wprowadzenie regularnych zdrowych nawyków, które pomogą kształtować prawidłową postawę ciała. Pomocne w tym są aktywne meble biurowe. Podczas aktywnej pracy masz swobodę wykonywania ruchów w wielu kierunkach zachowując właściwą pozycję pleców oraz brzucha. Taki sposób pracy naturalnie wpływa na budowanie siły mięśni głębokich tułowia, ponieważ podczas regularnych zmian układu ciała cały czas stymulujesz ciało do utrzymywania równowagi, a tym samym dbasz o aktywność mięśni głębokich. Np. krótki 15-minutowy trening na Swopper-ze wystarczy, żeby zaangażować osłabione głębokie stabilizatory tułowia do aktywnej pracy. Co może zdziałać 8 godzin aktywnej pracy? Przekonaj się na własnej skórze.

Aktywne siedzenie poprawia stabilizację

Wzmocnienie głębokich mięśni tułowia wyraźnie zmienia komfort życia. Ból pleców, który pojawia się podczas długotrwałego siedzenia często zanika po regularnych treningach mięśni stabilizujących na Swopper-ze. Poprawiona równowaga oraz kontrolowanie własnego ciała daje ci nowe możliwości motoryczne i pozwala osiągać większą wydajność podczas treningów.  Kiedy twoje ciało jest przygotowane do wyzwań ruchowych, ty jesteś pełny energii i masz lepsze samopoczucie. Trening stabilizacyjny bez wątpienia ma wiele zalet dla twojego zdrowia fizycznego i psychicznego.

Źródła:

(1) https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/core-exercises/art-20044751

(2) Barr, A. & Lewindon, D. (2014). Stabilising and Strengthening the Core. In: D. Joyce and D. Lewindon (eds.). High-Performance Training for Sports (p. 41-59). Champaign: Human Kinetics

(3) https://www.huffingtonpost.com/2011/09/10/whats-so-important-about-core-strength_n_955931.html

(4) https://twojswopper.pl/wp-content/uploads/2017/11/2016-swopper-studies.pdf