siedzenie a zdrowy kręgosłup

5 prostych sposobów na zdrowy kręgosłup

Nasze kręgosłupy są w złej kondycji. Prawie 80% osób pracujących przy biurku odczuwa ból dolnych pleców (1). Okazuje się, że osoby pracujące w pozycji siedzącej są także bardziej narażone na powstawanie urazów niż pracownicy fizyczni. Siedzenie powoli, ale skutecznie osłabia nasze ciała i uszkadza organizm. Jednak mało kto ma szansę na całkowite wyłączenie pozycji siedzącej ze swojego dnia. Na szczęście istnieje wiele sposobów na to, jak wprowadzając małe zmiany w życiu można osiągnąć widoczne efekty dla zdrowia. Przeczytaj, jakie są proste sposoby na zdrowy kręgosłup i co możesz zacząć robić już teraz, żeby zmniejszyć lub zniwelować ból dolnych pleców.

Po pierwsze – siedź mniej

Pozycja siedząca towarzyszy nam przy wielu czynnościach. Siedzimy w domu, w pracy, w podróży. Jak to zmienić? Mamy kilka pomysłów:

  • stój w autobusie lub metrze w drodze do biura
  • podczas pracy ograniczaj siedzenie – spotkania prowadź na stojąco, rozmowy telefoniczne przeprowadzaj podczas chodzenia, a jeśli możesz wszystkie zadania, które nie wymagają siedzenia, rób w ruchu
  • oglądając telewizję wykonuj proste ćwiczenia rozciągające lub ćwicz jogę

Nie da się zupełnie wykluczyć siedzenia podczas normalnej doby. Kluczem do zdrowia i dobrej kondycji jest dbanie o prawidłową postawę ciała oraz poprawne wykonywanie ruchów, które powtarzamy setki razy w ciągu dnia. Przeznaczaj każdą przerwę w pracy na czas aktywności – chodzenie, stanie lub ćwiczenia. W ten sposób dostrzeżesz jak wiele mamy możliwości na nie-siedzenie w ciągu dnia.

Po drugie – ruszaj się co 30 minut

Zdrowy kręgosłup lubi zmiany pozycji. Im częściej zmieniamy pozycje, tym lepiej dla naszego organizmu. Zmiana wywołuje skurcze mięśni, pobudzenie krążenia, dotlenienie mózgu i ciała. Mówiąc prosto – nawet zwykłe przechodzenie z nogi na nogę może być już bardzo efektywnym ćwiczeniem. Jeśli siedzisz , wstań.  Stoisz? chodź. Jeśli chodzisz, rób wymachy rękami lub nogami. Możesz też zrobić 10 przysiadów czy weź kilka głębokich oddechów. To niewiele, prawda? Jednak dla naszego ciała bardzo dużo. A żeby utrzymać systematyczność tego prostego treningu ustaw minutnik w telefonie na pół godziny. Jak usłyszysz dzwonek, to czas, żeby zaktywizować swoje ciało i pobudzić mięśnie do ruchu.

regularna przerwa od siedzenia

Po trzecie – zwracaj uwagę na pozycję

Dr Kelly Starrett podczas pracy w siłowni crossfit ze swoimi klientami zauważył, że mimo długotrwałej i elementarnej pracy nad gibkością, siłą i wytrzymałością, większość osób nie była w stanie osiągnąć lepszych wyników (2). Z czego to wynika? W swojej książce „Skazany na biurko” dr Kelly zwraca uwagę na podstawy, czyli na naszą postawę. Zrób teraz chwilę przerwy i zwróć uwagę na swoją pozycję. Zrób teraz chwilę przerwy i zwróć uwagę na swoją pozycję. Czy siedzisz prawidłowo? Czy może leżysz na krześle wygięty w łuk do tyłu z głową wyciągniętą do komputera? Niestety rzadko zastanawiamy się czy siedzimy lub stoimy w dobry fizjologiczny sposób. A najczęściej – to jest główny i podstawowy problem, który wywołuje dalsze dolegliwości w naszym ciele, takie jak ból kolana, ból głowy czy ból pleców. Zdrowy kręgosłup to nie tylko kręgosłup bez bólu, ale przede wszystkim kręgosłup prawidłowo ustawiony i wzmocniony przez więzadła i mięśnie. Prawidłowa postawa ciała wymaga koncentracji i treningu. Kiedy jednak nauczysz się tej prawidłowej sylwetki, zobaczysz o ile łatwiej można chodzić, o ile przyjemniej jest siedzieć i o ile szybciej dochodzimy do treningowych celów.

3Dee aktywne siedzenie - pozycja wyprostowana

Po czwarte – wybierz swoją aktywność

Ze sportem jest jak z jedzeniem. Każdy ma inny smak i inny gust. Jeśli Twój znajomy nie lubi biegania, nie zmusisz go do zapalczywego trenowania do maratonów. Jedni wolą trening na sali, inni w plenerze. Różnimy się także upodobaniem do pory na ćwiczenia. Są osoby, które przepadają za poranną sesją jogi o świcie, jest też wiele zwolenników wieczornego intensywnego treningu interwałowego. Prawda jest taka, że każdy powinien sam wsłuchać się w potrzeby swojego ciała oraz swoje preferencje, żeby wybrać aktywność fizyczną dla siebie. I pamiętajmy – sport to nie tylko pot i łzy. Bardzo dobrym sposobem na ruszenie się z kanapy jest zwykły spacer, wycieczka po lesie czy przejażdżka z sąsiadem na rowerze. Zdrowy kręgosłup lubi każde ćwiczenia, które angażują duże grupy mięśniowe i nie obciążają przesadnie układu stawowego. Przeczytaj, jakie są najlepsze sporty na zdrowy kręgosłup w tym artykule.

jaka aktywność w czasie wolnym

Po piąte – siedź dynamicznie

Osoby, które siedzą na swopper-ze, wiedzą, że siedzenie może być przyjemnością. Aktywne siedzenie swopper można wykorzystać jako ergonomiczne siedzenie przy komputerze. swopper to także krzesło do biurka dla dziecka czy fotel biurowy na bolący kręgosłup. Dynamiczne siedzenie sprawia, że mimo statycznej pozycji nasze ciało jest aktywne i swobodne oraz wykorzystuje siłę i kondycję mięśni odbudowując osłabiony kręgosłup. Jak to działa? Niezwykła konstrukcja i budowa swopper-a gwarantuje stabilne podparcie dla miednicy. Dzięki temu kręgosłup jest odciążony i angażuje tkanki do efektywnej i dynamicznej pracy. swopper pomaga zniwelować i zmniejszyć ból pleców, wzmacnia mięśnie brzucha i pleców i powoduje łagodne rozciągnięcie przykurczonych powięzi i więzadeł.

swopper - aktywne / dynamiczne siedzenie

Ruszaj się więcej – dla zdrowego kręgosłupa!

Aktywność fizyczna poprawia aktywność mózgu (3). Jeśli dużo pracujesz umysłowo, ruch pomoże Ci poprawić koncentrację oraz odzyskać energię podczas pracy przy komputerze. Sport, który lubisz, poprawia stan Twojego zdrowia i może być fantastycznym hobby albo pasją. Poza tym regularna aktywność fizyczna w połączeniu ze zdrowymi nawykami żywieniowymi wpływa na wygląd ciała. A najwspanialsze jest to, że każdy ruch jest dobry! Nie masz czasu na trening? Wejdź po schodach, zamiast wsiadać do windy! Nie masz siły na intensywne ćwiczenia? Idź na spacer! Masz mnóstwo pracy i brakuje Ci chwili, żeby wstać od biurka? Usiądź prawidłowo, a Twój kręgosłup Ci się odwdzięczy. Każdy sposób jest dobry, żeby poprawić swoje zdrowie. Zacznij od tego najprostszego – ruszaj się więcej.

 

 

 

(1) Frank JW, Kerr MS, Brooker AS, De Maio SE, Maetzel A, Shannon HS. Disability resulting from occupational low back pain. Part I: what do we know about prevention? A review of the scientific evidence on prevention before disability begins. Spine. 1996;21:2908-17.

(2) K. Starrett „Skazany na biurko. Postaw się siedzącemu światu”, wydanie 2016

(3) https://www.workhealthresearchnetwork.org/wp-content/uploads/2016/05/CDC-WHRN-Physical-Activity_Employer-Guide-FINAL.pdf