Dla Biznesu, Zdrowie

5 prostych sposobów na zdrowy kręgosłup

Nasze kręgosłupy są w złej kondycji. Prawie 80 proc. osób pracujących przy biurku odczuwa ból w dolnym odcinku pleców (1). Co ciekawe, okazuje się, że osoby pracujące w pozycji siedzącej są także bardziej narażone na powstawanie urazów niż pracownicy fizyczni. Siedzenie powoli, ale konsekwentnie osłabia ciało i uszkadza organizm. Mało kto, jednak, ma szansę na całkowite wyłączenie pozycji siedzącej ze swojego dnia.  Istnieje – na szczęście – wiele sposobów na to, aby wprowadzając małe zmiany w życiu, osiągnąć efekty widoczne dla zdrowia. Sprawdź, proste sposoby na zdrowy kręgosłup i dowiedz się, co możesz zrobić już teraz, aby zmniejszyć lub zniwelować ból dolnych pleców.

Po pierwsze – siedź mniej

Pozycja siedząca towarzyszy przy wielu czynnościach. Siedzisz w domu, w pracy, w podróży. Jak to zmienić? Oto kilka naszych sprawdzonych sposobów:

  • stój w autobusie lub metrze podczas podróży do biura
  • podczas pracy ograniczaj siedzenie – spotkania prowadź na stojąco, rozmowy telefoniczne przeprowadzaj chodząc, a jeśli możesz wszystkie zadania, które nie wymagają siedzenia, wykonuj w ruchu
  • oglądając telewizję, wykonuj proste ćwiczenia rozciągające lub ćwicz jogę

Nie da się zupełnie wykluczyć siedzenia podczas dnia. Kluczem do zdrowia i dobrej kondycji jest dbanie o prawidłową postawę ciała oraz poprawne wykonywanie ruchów, które powtarzasz setki razy w ciągu dnia. Przeznaczaj więc każdą przerwę w pracy na czas aktywności – chodzenie, stanie lub ćwiczenia. Dostrzeżesz w ten sposób, jak wiele mamy możliwości ruchu w ciągu dnia.

Po drugie – ruszaj się co 30 minut

Zdrowy kręgosłup lubi zmiany pozycji. Im częściej zmieniasz pozycję, tym lepiej dla organizmu. Zmiany powodują skurcze mięśni, pobudzenie krążenia, dotlenienie mózgu i ciała. Mówiąc wprost – nawet zwykłe stawanie z nogi na nogę może być już bardzo efektywnym ćwiczeniem. Jeśli siedzisz, wstań.  Stoisz? Przejdź się. Jeśli chodzisz, rób wymachy rękami lub nogami. Możesz też zrobić kilka przysiadów i głęboko oddychać. To niewiele, prawda? Jednak dla Twojego ciała bardzo dużo. Aby zaś utrzymać systematyczność tego prostego treningu, ustaw minutnik w telefonie na co pół godziny. Jak usłyszysz dzwonek, zaktywizuj swoje ciało, aby ponownie pobudzić mięśnie do ruchu.

regularna przerwa od siedzenia

Po trzecie – zwracaj uwagę na pozycję

Dr Kelly Starrett, podczas pracy ze swoimi klientami w siłowni crossfit, zauważył, że mimo długotrwałej i elementarnej pracy nad gibkością, siłą i wytrzymałością, większość osób nie była w stanie osiągnąć lepszych wyników (2). Z czego to wynika? W swojej książce „Skazany na biurko” dr Kelly zwraca uwagę na podstawy, czyli na postawę ciała.  Dlaczego o tym wspominamy? Zrób teraz chwilę przerwy i zwróć uwagę na swoją pozycję. Czy siedzisz prawidłowo? Czy może “leżysz” na krześle wygięty w łuk do tyłu z głową wyciągniętą do komputera? Niestety rzadko zastanawiamy się, czy siedzimy lub stoimy w prawidłowy fizjologicznie sposób. To zazwyczaj jest główny i podstawowy problem, który wywołuje dalsze dolegliwości w ciele, takie jak ból kolana, ból głowy czy ból pleców. Zdrowy kręgosłup to nie tylko kręgosłup, który nie boli bólu, ale przede wszystkim kręgosłup prawidłowo ustawiony i wzmocniony przez więzadła i mięśnie. Prawidłowa postawa ciała wymaga koncentracji i treningu. Kiedy nauczysz się tej prawidłowej sylwetki, zobaczysz o ile łatwiej można chodzić, o ile przyjemniej jest siedzieć i o ile szybciej dojdziesz do treningowych celów.

3Dee aktywne siedzenie - pozycja wyprostowana

Po czwarte – wybierz swoją ulubioną aktywność

Ze sportem jest jak z jedzeniem. Każdy ma inny smak i inny gust. Jeśli Twój znajomy nie lubi biegania, nie zmusisz go do trenowania do maratonów. Jedni wolą trening na sali, inni w plenerze. Różnimy się także upodobaniem do pory na ćwiczenia. Są osoby, które przepadają za sesją jogi o świcie, jak i wielu zwolenników wieczornego intensywnego treningu interwałowego. Prawda jest taka, że każdy powinien sam wsłuchać się w potrzeby swojego ciała, żeby wybrać  najlepszą aktywność fizyczną dla siebie. I pamiętajmy – sport to nie tylko pot i łzy. Odpowiednio dobrana dyscyplina może dawać wiele radości. I nie musi być to od razu dyscyplina olimpijska, nawet zwykłe ruszenie się z kanapy na spacer, wycieczka po lesie czy przejażdżka na rowerze są dobre dla zdrowia. Zdrowy kręgosłup lubi każde ćwiczenia, które angażują duże grupy mięśniowe i nie przeciążają układu stawowego.

Jakie są najlepsze sporty na zdrowy kręgosłup? Przeczytasz w tym artykule.

jaka aktywność w czasie wolnym

Po piąte – siedź dynamicznie

Osoby, które siedzą na aktywnym krześle lub fotelu, wiedzą już, że siedzenie może być przyjemnością. Aktywne siedzisko typu Swopper na przykład, można wykorzystać jako ergonomiczne siedzenie przy komputerze, dzięki któremu ciało pozostaje w optymalnym, ciągłym ruchu. Swopper lub jego młodszy brat Swoppester to także idealne krzesło do biurka dla dziecka, a fotel typu 3Dee to fotel biurowy, który wspomoże bolący kręgosłup. Dynamiczne siedzenie sprawia, że mimo statycznej pozycji nasze ciało jest aktywne i swobodne oraz wykorzystuje siłę i kondycję mięśni odbudowując osłabiony kręgosłup.

Jak to działa? Niezwykła konstrukcja i budowa aktywnego siedziska gwarantuje stabilne podparcie dla miednicy. Dzięki temu kręgosłup jest odciążony i angażuje tkanki do efektywnej i dynamicznej pracy. Swopper, jak i każdy inny aktywny fotel, pomaga zniwelować i zmniejszyć ból pleców, wzmacnia mięśnie brzucha i pleców i powoduje łagodne rozciągnięcie przykurczonych powięzi i więzadeł.

swopper - aktywne / dynamiczne siedzenie

Ruszaj się więcej – dla zdrowego kręgosłupa!

Aktywność fizyczna poprawia aktywność mózgu (3). Jeśli dużo pracujesz umysłowo, ruch pomoże Ci poprawić koncentrację oraz odzyskać energię podczas pracy przy komputerze. Sport, który lubisz, poprawia stan Twojego zdrowia i może być fantastycznym hobby albo pasją. Poza tym regularna aktywność fizyczna w połączeniu ze zdrowymi nawykami żywieniowymi wpływa na wygląd ciała. A najwspanialsze jest to, że każdy ruch jest dobry! Nie masz czasu na trening? Wejdź po schodach, zamiast wsiadać do windy! Nie masz siły na intensywne ćwiczenia? Idź na spacer! Masz mnóstwo pracy i brakuje Ci chwili, żeby wstać od biurka? Usiądź prawidłowo, a Twój kręgosłup Ci się odwdzięczy. Każdy sposób jest dobry, żeby poprawić swoje zdrowie. Zacznij od tego najprostszego – ruszaj się więcej.

(1) Frank JW, Kerr MS, Brooker AS, De Maio SE, Maetzel A, Shannon HS. Disability resulting from occupational low back pain. Part I: what do we know about prevention? A review of the scientific evidence on prevention before disability begins. Spine. 1996;21:2908-17.

(2) K. Starrett “Skazany na biurko. Postaw się siedzącemu światu”, wydanie 2016

(3) https://www.workhealthresearchnetwork.org/wp-content/uploads/2016/05/CDC-WHRN-Physical-Activity_Employer-Guide-FINAL.pdf