Home Office, Zdrowie

4 kluczowe wskazówki, które pozwolą Ci wypracować zdrowy rytm dnia

Pewnie znasz te uczucie, gdy rano spieszysz się, a czas nieubłaganie mija? Denerwujesz się, że wpadniesz spóźniony na spotkanie lub narazisz się na nieprzyjemności ze strony szefa. Obowiązuje Cię czas, jego przedziały i czynności zaplanowane w ciągu doby. Wyobraź sobie, że wewnątrz Twojego organizmu też płynie czas i wcale nie chodzi o proces starzenia, ale o cały system zegarów biologicznych, który kontroluje dzienne, czyli okołodobowe rytmy Twojego ciała. Twoim zadaniem zaś, jest wspieranie go zdrowym snem, ruchem i właściwym odżywianiem.

Już samo zrozumienie tego, co sprawia, że zegary biologiczne tykają, może pomóc Ci pracować na zaburzeniami snu, odchudzaniem, ale także nad zdrowiem psychicznym. Szczególnie jest to ważne teraz, gdy większość z nas pracuje w domu i nie musi wychodzić o tej samej porze do pracy, co zaburza wiele procesów, do których przywykł organizm. 

To właśnie prawidłowy rytm okołodobowy sprawia, że czujesz się wypoczęty i gotowy do działania. Badania wspierane przez National Institutes of Health wykazały, że okołodobowe rytmy wpływają również na produkcję hormonów, uczucia głodu, regenerację komórek oraz temperaturę. Co więcej – rytm ten jest też powiązany przez naukowców z otyłością, spadkami nastroju i depresją, a także sezonowymi zaburzeniami afektywnymi.

Ciało, które ma swój własny system zegarowy

Zegary biologiczne składają się z grup wzajemnie oddziałujących cząsteczek w komórkach całego organizmu. Steruje nim tzw. zegar główny, który znajduje się w mózgu odpowiada za synchronizację ich pracy. U ludzi położony jest on w podwzgórzu w grupie komórek nerwowych zwanych jądrem suprachiasmatycznym lub SCN.

Światło i ciemność, które nami sterują

Nie wszystko można pozostawić działaniu samego organizmu. Na zegary biologiczne wpływają również sygnały zewnętrzne, przede wszystkim światło i ciemność. Im jest go mniej, tym większe jest uwalnianie melatoniny, a organizm przestawia się w tryb czuwania. Właśnie od ekspozycji na światło zależy nasz początek dnia oraz jego koniec. To na zewnątrz. Wewnątrz zaś informacja o dopływie światła reguluje pracę wszystkich systemów i tkanek. Dlatego tak ważne jest dbanie o prawidłowy rytm okołodobowy.

Zespoły naukowe na całym świecie nieustannie prowadzą badania na rytmem dnia człowieka. Ich wnioski są jednak spójne i wykazują, że zaburzony rytm okołodobowy może  mieć istotny wpływ na koordynację, aktywność sercowo-naczyniową, poznawczą, ale też mogą wpływać na kontrolę wagi, funkcje immunologiczne i trawienie. Aby utrzymać te funkcje organizmu w ryzach, ważne jest, aby wypracować następujące codzienne nawyki wspierające cykl snu i czuwania.

Oto 4 kluczowe wskazówki, które pozwolą Ci wypracować i utrzymać zdrowy rytm okołodobowy: 

Zadbaj o zdrowy i regularny sen

Praca do późna, wieczorny maraton ulubionego serialu lub przeglądanie mediów społecznościowych przed zaśnięciem. Znamy to bardzo dobrze z naszej codzienności, a zwłaszcza konsekwencje naszych wyborów – czyli problem z poranną pobudką. Każdy z nas z pewnością słyszał, że dla zdrowia dobre jest zasypianie codziennie o tej samej porze.

Jest to w połowie słuszne założenie, gdyż równie ważnym aspektem w wypracowaniu prawidłowego rytmu okołodobowego jest codzienne także budzenie się o tej samej porze. Tylko konsekwencja rutyny zasypiania i budzenia się pomoże zadbać o zdrowy dla organizmu sen. 

źródło: NIGMS

Warto pamiętać, że hormon odpowiedzialny za zapadanie w sen, czyli melatonina zazwyczaj uruchamia się około godziny 21., dając tym samym organizmowi sygnał, że czas zwolnić i odpocząć. Wydzielanie melatoniny zatrzymuje się zaś koło 7.30 rano, dając sygnał do pobudki. Jeśli jednak codzienna pobudka rano, o tej samej godzinie  wydaje się być niemożliwa do wykonania, warto stopniowo dochodzić do celu, na przykład codziennie budząc się o 15 minut wcześniej niż poprzedniego dnia.  

Wyjdź rano na krótki spacer

Poranna ekspozycja organizmu na światło sprawia że produkcja melatoniny zwalnia. Dlatego dobrym pomysłem jest odsunięcie zasłon, lub podniesienie rolet czy żaluzji w sypialni. Idealnym rozwiązaniem będzie też poranny spacer, który nie tylko pozytywnie zadziała na regulację hormonów, ale również pobudzi ciało do ruchu. Krótkie spacery to dobre rozwiązanie nie tylko rankiem. Warto wkomponować je w codzienny plan dnia np. zamiast popołudniowej drzemki, dzięki temu odświeżysz umysł i dotlenisz organizm. To szczególnie ważne, gdy masz problemy ze snem, gdyż drzemka może zmniejszyć Twoją zdolność do zasypiania w nocy.

Ruszaj się w ciągu dnia

Pozostawanie aktywnym przez cały dzień także pomoże zrównoważyć Twój rytm okołodobowy. Chcąc nie chcąc, w ciągu dnia zazwyczaj jesteśmy skazani na długotrwałe siedzenie. Praca w biurze lub w domu przy komputerze ogranicza ruch i praktycznie skazuje na wielogodzinne siedzenie. A siedzenie statyczne jest dla organizmu cichym zabójcą. Wymusza, aby mięśnie trzymały tułów, szyję i ramiona w jednej pozycji, co osłabia mięśnie, zmniejsza jamy stawów i powoduje ucisk na nerwy. Efekt? Bóle pleców, ale nie tylko. Siedząc pasywnie, oddychasz bardziej płytko, przez co Twój mózg jest słabiej dotleniony i odżywiony. Spada więc koncentracja, kreatywność oraz metabolizm

Za każdym razem, gdy zaczynasz odczuwać spadek energii, wstawaj i ruszaj się. Albo wybierz jeszcze lepsze rozwiązanie w postaci aktywnej przestrzeni pracy w postaci aktywnych krzeseł (najlepiej z siedziskiem do pracy na różnej wysokości np. 55-88 cm), biurek regulowanych w zakresie 65-130 cm i innych elementów zapewniających regeneracje (puf, fotel, lub kanapa). Naukowcy z Instytutu Karolinska w Szwecji, instytutu, który przyznaje nagrodę Nobla w dziedzinie fizjologii lub medycyny, dowiedli, że siedząc na aktywnym krześle, wykonujesz odpowiednik aktywności fizycznej. Praca na aktywnym, ruchomym siedzisku utrzymuje ciało w ciągłym ruchu, który po wielu godzinach pracy porównywalny jest do lekkiego wysiłku fizycznego. Za sprawą aktywnych krzeseł możesz zatem siedzieć, ćwiczyć, pracować bardziej efektywnie i aktywnie dbać o swój organizm.

HAG CapiscoHAG Capisco na tle pięknego widoku

Aktywny fotel biurowy: HÅG CAPISCO

HAG Capisco PulsHAG Capisco Puls

Aktywny fotel biurowy: HÅG Capisco Puls

Aktywny fotel biurowy: AERIS 3Dee

Fotel biurowy 3Dee wspiera Twoje zdrowie i dobre samopoczucie. Aktywne / dynamiczne siedzenie zapewnia optymalny ruch w pracy nawet w trakcie siedzenia.

Eliot_Home-kopia-1

Biurko regulowane elektrycznie: SMART FURNITURE Eliot

Jedno biurko – mnóstwo możliwości. Eliot to połączenie wizjonerskiego projektu, nowoczesnego designu, multifunkcjonalności i zaawansowanej technologii. W efekcie otrzymujemy regulowane biurko, które inteligentnie odpowiada na twoje potrzeby. Bo to nie ty masz dostosować się do mebli biurowych, tylko one mają dopasować się do ciebie i twojej dynamiki pracy. Przechodź płynnie z trybu siedzącego na stojący i odwrotnie.

Podaruj też swojemu ciału trochę “klasycznego” ruchu i wspieraj swój rytm okołodobowy, robiąc przerwy co 30 minut. To pomoże “obudzić” Twoje ciało.

Unikaj ciężkich posiłków i kofeiny po południu

To, co jesz i pijesz ma bardzo istotny wpływ na Twój cykl okołodobowy a także i na jakość snu. Kofeina i nikotyna, to substancje, które sztucznie pobudzają Twój organizm, aby utrzymać go w aktywności. Wiele osób w ten sposób w ten sposób usiłuje wymóc na sobie funkcjonowanie bez właściwej długości snu. Ale czy wiesz, że jedzenie ciężkich potraw również w istotny sposób zaburza Twój rytm okołodobowy?

Kiedy zegar biologiczny sygnalizuje czas do uwalniania melatoniny, wysyła również sygnały do wątroby, mówiąc jej, żeby przestała tworzyć enzymy zamieniające kalorie w energię i  zamiast tego zaczęła ją gromadzić. Im więcej więc zjesz przed snem, tym więcej pracy dołożysz wątrobie, która zmagazynuje energię w postaci tłuszczu. Efektem będzie nie tylko przybranie na wadze, ale dołożenie dodatkowych kilogramów tłuszczu, które magazynowane są m.in. w aortach, ograniczając im swobodny przepływ krwi. To z kolei prowadzi do poważnych chorób, a także do zawałów serca. Co możesz zrobić? Zapewnić ciału np. od 12 do 14 godzin bez jedzenia, aby “zresetować” organizm i pozwolić mu na pełną regenerację podczas snu. 

Jeśli zaś chcesz jeszcze lepiej zadbać o model zdrowego odżywiania, skorzystać ze wskazówek naukowców z Harvard School of Public Health. Udoskonalili oni piramidę żywieniową, która stanowi optymalny modelem odżywiania, bezpieczny do stosowania przez całe życie, bez obaw o konsekwencje zdrowotne. U jej podstaw leży regularna aktywność fizyczna, a także dbanie o prawidłową masę ciała.

Wypracowanie i utrzymanie regularnego rytmu okołodobowego jest więc kluczowe dla zdrowia organizmu i dobrego samopoczucia. Pamiętaj, że dzięki zdrowemu odżywianiu i regularnym ruchu, zwłaszcza podczas pracy, a także regularnym śnie dzięki będziesz czuł się lepiej, a Twoje ciało Ci za to podziękuje.

HAG CapiscoHAG Capisco na tle pięknego widoku

Aktywny fotel biurowy: HÅG CAPISCO

HAG Capisco PulsHAG Capisco Puls

Aktywny fotel biurowy: HÅG Capisco Puls

Aktywny fotel biurowy: AERIS 3Dee

Fotel biurowy 3Dee wspiera Twoje zdrowie i dobre samopoczucie. Aktywne / dynamiczne siedzenie zapewnia optymalny ruch w pracy nawet w trakcie siedzenia.

Eliot_Home-kopia-1

Biurko regulowane elektrycznie: SMART FURNITURE Eliot

Jedno biurko – mnóstwo możliwości. Eliot to połączenie wizjonerskiego projektu, nowoczesnego designu, multifunkcjonalności i zaawansowanej technologii. W efekcie otrzymujemy regulowane biurko, które inteligentnie odpowiada na twoje potrzeby. Bo to nie ty masz dostosować się do mebli biurowych, tylko one mają dopasować się do ciebie i twojej dynamiki pracy. Przechodź płynnie z trybu siedzącego na stojący i odwrotnie.

Jeśli masz dodatkowe pytania lub nie znalazłeś tego, czego wytrwale od dłuższego czasu szukasz, napisz do nas, chętnie pomożemy, doradzimy i wysłuchamy Twoich potrzeb.

Żródła: